วิธีรับมือความโกรธตามหลักพุทธ
รู้ทันความโกรธตั้งแต่ยังอยู่ในกาย หยุดก่อนพูดหรือทำ ใช้ขันติและเมตตาคลายใจ แล้วคืนดีเมื่อใจเย็นลง พร้อมรู้ว่าเมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ
-
๑
สังเกตสัญญาณความโกรธในร่างกาย
ความโกรธมักแสดงออกทางกายก่อนที่เราจะรู้ตัว เช่น หน้าร้อน หัวใจเต้นแรง กรามหรือกำปั้นเกร็ง หายใจเร็ว เสียงดังขึ้น เมื่อเห็นสัญญาณเหล่านี้ ให้บอกตัวเองในใจว่า "กำลังโกรธ" การรู้ว่าโกรธไม่เหมือนกับการถูกความโกรธพาไป ความโกรธ (โทสะ) เป็นสภาพใจที่เกิดได้กับทุกคน ไม่ต้องตำหนิตัวเอง เพียงรู้ให้ทันเร็วขึ้นเรื่อย ๆ
-
๒
หยุดก่อน แล้วหายใจช้า ๆ
เมื่อรู้ว่าโกรธ ให้หยุดสิ่งที่ทำอยู่ หายใจเข้ายาว หายใจออกยาว รู้สึกถึงเท้าที่แตะพื้น นับลมหายใจสัก ๑๐ ครั้ง ถ้าทำได้ให้ขอเวลาออกจากสถานการณ์อย่างสุภาพ เช่น "ขอเวลาสักครู่นะ แล้วค่อยคุยกัน" จากนั้นไปดื่มน้ำ ล้างหน้า หรือเดินช้า ๆ สักพัก ร่างกายต้องใช้เวลาหลายนาทีกว่าจะสงบลง
-
๓
อย่าพูด อย่าทำ อย่าตัดสินใจขณะโกรธ
คำพูดและการกระทำตอนโกรธมักเป็นสิ่งที่เสียใจภายหลังและเรียกคืนไม่ได้ ระหว่างที่ยังโกรธ อย่าเพิ่งส่งข้อความ โพสต์ลงโซเชียล ตัดสินใจเรื่องสำคัญ หรือขับรถ ตั้งกติกากับตัวเองว่าจะตอบเรื่องที่ทำให้โกรธก็ต่อเมื่อใจเย็นแล้ว หรือรอถึงวันรุ่งขึ้น นี่คือการรักษาศีลและรักษาความสัมพันธ์ไปพร้อมกัน
-
๔
เห็นว่าความโกรธทำร้ายตัวเราก่อน
ในโกธนสูตร (อังคุตตรนิกาย สัตตกนิบาต) พระพุทธเจ้าตรัสว่าคนมักโกรธย่อมได้สิ่งที่ศัตรูปรารถนาให้ เช่น นอนไม่เป็นสุข เสียประโยชน์ เสียชื่อเสียง และเสียมิตร ในอักโกสสูตรยังมีอุปมาว่า เมื่อมีคนด่าแล้วเราไม่รับ คำด่านั้นก็ยังเป็นของผู้ด่า เหมือนอาหารที่แขกไม่รับประทาน ย่อมกลับเป็นของเจ้าของ อ่านเพิ่มได้ที่หน้าหลักธรรม "ฆัตวาวรรค: ฆ่าความโกรธได้จึงอยู่เป็นสุข"
-
๕
ฝึกขันติ อดทนโดยไม่กดข่ม
ขันติไม่ใช่การเก็บกดจนระเบิด แต่คือการยอมให้คลื่นอารมณ์ผ่านไปโดยไม่ทำตามมัน ในกกจูปมสูตร (มัชฌิมนิกาย มูลปัณณาสก์) พระพุทธเจ้าทรงสอนให้ฝึกใจไม่ให้แปรปรวน ไม่เปล่งวาจาชั่ว มีเมตตาไม่มีโทสะในภายใน แม้ถูกโจรเอาเลื่อยมาเลื่อยอวัยวะ นี่คืออุดมคติสูงสุดที่เราค่อย ๆ ฝึกจากเรื่องเล็ก ๆ ในแต่ละวัน ตามพุทธภาษิต "อักโกเธนะ ชิเน โกธัง" พึงชนะความโกรธด้วยความไม่โกรธ
-
๖
แผ่เมตตาให้ตัวเองและอีกฝ่าย
เมื่อใจเริ่มเย็นลง ให้แผ่เมตตาให้ตัวเองก่อน แล้วค่อยแผ่ไปถึงคนที่ทำให้เราโกรธ เช่น "สัพเพ สัตตา อะเวรา โหนตุ" ขอให้สัตว์ทั้งหลายทั้งปวงไม่มีเวรต่อกัน ดูบทเต็มได้ที่หน้าบทสวดมนต์ "แผ่เมตตา" ลองนึกว่าคนที่ทำร้ายผู้อื่นมักกำลังมีทุกข์อยู่ การมีเมตตาไม่ได้แปลว่าต้องยอมให้ใครทำร้าย เรายังตั้งขอบเขตได้อย่างสงบ
-
๗
คืนดีและแก้ไขเมื่อใจสงบแล้ว
เมื่อสงบแล้ว ถ้าเราพูดหรือทำอะไรเกินไป ให้ขอโทษตรง ๆ โดยไม่แก้ตัว คุยด้วยการบอกความรู้สึกของตัวเอง เช่น "ฉันรู้สึกเสียใจเมื่อ..." แทนการกล่าวโทษ และฟังอีกฝ่ายให้จบ การให้อภัย (อโหสิ) ช่วยปลดตัวเราเอง แต่ใช้เวลาได้ ไม่ต้องรีบ จากนั้นทบทวนว่าอะไรเป็นตัวจุดชนวน เช่น เหนื่อย หิว เครียด แล้ววางแผนรับมือครั้งหน้า
-
๘
ขอความช่วยเหลือเมื่อความโกรธรุนแรง
ถ้าความโกรธทำให้ทำร้ายร่างกาย ทำลายข้าวของ มีความคิดอยากทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น หรือควบคุมตัวเองไม่ได้บ่อยครั้ง การขอความช่วยเหลือไม่ใช่เรื่องน่าอาย ให้คุยกับคนที่ไว้ใจ พบแพทย์หรือนักจิตวิทยา หรือโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 (ในประเทศไทย) — หากอยู่ต่างประเทศ ให้ติดต่อสายด่วนหรือบริการฉุกเฉินในพื้นที่ ถ้ามีอันตรายเฉพาะหน้า ให้ออกจากสถานการณ์และแจ้งเหตุฉุกเฉินทันที