Ānāpānasati : la méditation sur le souffle pas à pas
Une manière simple d’être attentif au souffle : posture, connaître les respirations longues et courtes, compter, revenir quand l’esprit vagabonde, et terminer en douceur.
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1
Trouvez une posture stable et confortable
Asseyez-vous en tailleur sur un coussin, ou sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Gardez le dos droit mais sans raideur, les mains posées dans le giron, les épaules détendues. Fermez les yeux ou laissez-les reposer, le regard baissé. Réglez une minuterie sur une dizaine de minutes pour ne pas avoir à regarder l’horloge.
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2
Remarquez le souffle naturel
Laissez le souffle aller de lui-même ; ne le forcez pas à être long ou profond. Remarquez où vous le sentez le plus clairement : le bout du nez, la lèvre supérieure, ou le ventre qui se soulève et s’abaisse. Choisissez un endroit et posez-y votre attention. En inspirant, sachez que vous inspirez ; en expirant, sachez que vous expirez.
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3
Connaissez les respirations longues et courtes
Après avoir suivi le souffle un moment, remarquez si chaque respiration est longue ou courte. En inspirant longuement, sachez qu’elle est longue ; en expirant brièvement, sachez qu’elle est courte. Il n’y a pas de meilleure ni de pire respiration ; sachez-la simplement telle qu’elle est. Ce sont les premières étapes de l’ānāpānasati (l’attention à la respiration) telle que le Bouddha l’a enseignée.
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4
Comptez les respirations si l’esprit est agité
Si l’esprit est agité, servez-vous du comptage comme soutien. Comptez « un » à la fin de la première respiration complète (inspiration et expiration), « deux » à la suivante, jusqu’à dix, puis recommencez à un. Si vous perdez le compte ou dépassez dix, recommencez simplement à un sans vous reprocher quoi que ce soit. Une fois l’esprit plus stable, vous pouvez abandonner le comptage et simplement connaître le souffle.
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5
Quand l’esprit vagabonde, remarquez-le et revenez
L’esprit de chacun vagabonde ; c’est normal. Quand vous remarquez que vous pensez, notez-le brièvement comme « pensée » et ramenez doucement votre attention au souffle. Le moment où vous remarquez le vagabondage est lui-même un moment d’attention. Revenir encore et encore, avec patience, c’est la pratique, non un échec.
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6
Terminez en douceur
Quand le temps est écoulé, ne vous levez pas d’un bond. Prenez quelques respirations plus profondes, sentez tout votre corps, bougez les doigts et les orteils, puis ouvrez lentement les yeux. Vous pouvez rayonner brièvement la bienveillance avant de vous lever. Si vos jambes sont engourdies, étirez-les un instant avant de vous mettre debout pour ne pas trébucher.
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7
Pratiquez chaque jour et approfondissez
Pratiquez dix à vingt minutes par jour à la même heure, par exemple après le réveil ou avant de dormir ; la régularité compte plus que la durée. Le souffle est toujours avec vous, vous pouvez donc y revenir n’importe où pendant la journée. Lisez les seize étapes du discours sur la page de principe du Dhamma « L’attention à la respiration en seize étapes ».