入出息念（anapanasati）：呼吸禅修逐步指导

找到稳定而舒适的姿势

盘腿坐在垫子上，或坐在椅子上，双脚平放在地面。背部挺直但不僵硬，双手放在腿上，肩膀放松。闭上眼睛，或让目光向下放松。设一个大约十分钟的计时器，这样你就不必看时间。

觉知自然的呼吸

让呼吸自己流动；不要强迫它变长或变深。留意你在哪个位置感觉最清楚：鼻尖、上唇，或者腹部的起伏。选定一处，把注意力安放在那里。吸气时，知道自己在吸气；呼气时，知道自己在呼气。

了知长息与短息

跟随呼吸一会儿之后，留意每一次呼吸是长还是短。吸得长时，知道它是长的；呼得短时，知道它是短的。没有更好或更差的呼吸，只需如实地了知它。这些就是佛陀所教导的入出息念（anapanasati）的最初几个步骤。

心散乱时可以数息

如果心躁动不安，可以用数息作为辅助。在第一次完整的一吸一呼结束时数“一”，下一次数“二”，数到十，然后再从一开始。如果数错了，或数过了十，就直接从一重新开始，不要责怪自己。等心比较稳定之后，可以放下数息，只是了知呼吸。

心走神时，觉察并回来

每个人的心都会走神；这是正常的。当你发现自己在思考时，简短地标记为“思考”，然后轻柔地把注意力带回到呼吸上。你觉察到走神的那一刻，本身就是一个正念的瞬间。耐心地一次又一次回来，这就是修行，而不是失败。

温和地结束

时间到了，不要马上跳起来。做几次较深的呼吸，感受整个身体，动一动手指和脚趾，然后慢慢睁开眼睛。起身之前，可以简短地散播慈心。如果腿麻了，站起来之前先把腿伸直一会儿，以免绊倒。

每天练习，并学习更多

每天在同一个时间练习十到二十分钟，例如起床后或睡前；规律比时间长短更重要。呼吸始终与你同在，所以一天当中在任何地方你都可以回到它。请在法义页面《入出息念十六步骤》中阅读经文中的全部十六个步骤。