วิธีแผ่เมตตา — How to Dhamma เรียนรู้ธรรมะอย่างเข้าใจ ในพระไตรปิฎก

๑

นั่งสบาย ๆ แล้วทำใจให้สงบ

นั่งในท่าที่สบาย จะนั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ หรือนั่งเก้าอี้ก็ได้ หายใจเข้าออกช้า ๆ สักสามถึงห้าครั้ง ปล่อยเรื่องที่ค้างใจไว้ก่อน เมตตาคือความปรารถนาดีอยากให้ผู้อื่นมีความสุข ไม่ใช่การฝืนรู้สึก จึงไม่ต้องกังวลว่าจะทำได้ดีหรือไม่ แค่ตั้งใจอย่างอ่อนโยนก็เพียงพอ

๒

แผ่เมตตาให้ตัวเองก่อน

เริ่มจากตัวเอง เพราะใจที่อ่อนโยนกับตัวเองจะส่งความปรารถนาดีต่อไปได้ง่ายขึ้น ค่อย ๆ ว่าในใจหรือออกเสียงเบา ๆ
อะหัง สุขิโต โหมิ
นิททุกโข โหมิ
อะเวโร โหมิ
อัพยาปัชโฌ โหมิ
อะนีโฆ โหมิ
สุขี อัตตานัง ปะริหะรามิ
แปลว่า ขอให้ข้าพเจ้ามีความสุข พ้นจากความทุกข์ ไม่มีเวร ไม่ถูกเบียดเบียน ไม่มีความคับแค้นใจ ประคองตนอยู่เป็นสุขเถิด จะว่าเป็นภาษาไทยอย่างเดียวก็ได้

๓

แผ่ให้คนที่รักและผู้มีพระคุณ

นึกถึงพ่อแม่ ครูบาอาจารย์ หรือคนที่เรารักทีละคน นึกหน้าเขาให้ชัด แล้วตั้งใจว่า ขอให้เขามีความสุข พ้นจากความทุกข์ ไม่มีเวร ไม่มีภัย อยู่เป็นสุขเถิด ถ้ารู้สึกอบอุ่นขึ้นมาก็ให้อยู่กับความรู้สึกนั้นสักครู่ ถ้ายังไม่รู้สึกอะไรก็ไม่เป็นไร ความตั้งใจดีคือหัวใจของการแผ่เมตตา

๔

แผ่ให้คนทั่วไปที่เราไม่รู้สึกอะไรด้วย

นึกถึงคนที่เราพบบ่อยแต่ไม่ได้รู้จักลึกซึ้ง เช่น แม่ค้าที่ตลาด คนขับรถ เพื่อนร่วมงานที่ไม่ค่อยได้คุย แล้วส่งความปรารถนาดีแบบเดียวกัน เขาก็อยากมีความสุขและไม่อยากทุกข์เหมือนเรา การแผ่เมตตาให้คนกลาง ๆ ช่วยให้ใจกว้างขึ้นทีละน้อย

๕

แผ่ให้คนที่เรายังขัดใจ

ค่อย ๆ นึกถึงคนที่เราเคยขัดใจด้วย เริ่มจากคนที่ขัดใจไม่มากก่อน ไม่ต้องเริ่มจากคนที่ทำร้ายเราหนักที่สุด ตั้งใจว่า ขอให้เขามีความสุข พ้นจากความทุกข์ และไม่มีเวรต่อกัน การแผ่เมตตาไม่ได้แปลว่าต้องยอมรับสิ่งที่เขาทำ แต่เป็นการวางความขุ่นเคืองในใจเราเอง ถ้าใจยังหนักอยู่ ให้กลับไปแผ่ให้ตัวเองก่อนแล้วค่อยลองใหม่วันหลัง

๖

แผ่ให้สรรพสัตว์ทั้งหลาย

ขยายความปรารถนาดีออกไปไม่มีประมาณ ทั้งคนและสัตว์ ทั้งใกล้และไกล ทุกทิศทาง แล้วว่า
สัพเพ สัตตา สุขิตา โหนตุ
สัพเพ สัตตา อะเวรา โหนตุ
สัพเพ สัตตา อัพยาปัชฌา โหนตุ
สัพเพ สัตตา อะนีฆา โหนตุ
สัพเพ สัตตา สุขี อัตตานัง ปะริหะรันตุ
แปลว่า ขอให้สัตว์ทั้งหลายทั้งปวงมีความสุข ไม่มีเวรต่อกัน ไม่เบียดเบียนกัน ไม่มีความคับแค้นใจ ประคองตนอยู่เป็นสุขเถิด ดูบทเต็มได้ที่หน้าบทสวดมนต์ 'แผ่เมตตา'

๗

นำเมตตาไปใช้ในชีวิตประจำวัน

แผ่เมตตาได้ทุกเวลา เช่น หลังนั่งสมาธิ ก่อนนอน หรือตอนรถติดแล้วเริ่มหงุดหงิด ลองใช้เวลาเพียงสองสามนาที ทำสม่ำเสมอจะเห็นว่าใจเย็นลงและมองผู้อื่นอย่างเข้าใจมากขึ้น อ่านเพิ่มเติมได้ที่หน้าหลักธรรม 'พรหมวิหาร ๔' และ 'อานิสงส์เมตตา ๑๑' และถ้าอยากสวดยาวขึ้น ลองบท 'กรณียเมตตสูตร' หรือ 'แผ่พรหมวิหาร ๔' ในหน้าบทสวดมนต์