Méditation assise de base
Méditation assise pour débutants : la posture, le choix du souffle ou de « Buddho » comme support, le retour quand l’esprit vagabonde, la conclusion par la bienveillance, et comment en faire une habitude.
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1
Asseyez-vous en tailleur, le dos droit
Asseyez-vous en tailleur, le pied droit posé sur le gauche, le corps bien droit, la main droite posée sur la main gauche, dans votre giron.
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2
Fermez les yeux et détendez-vous
Fermez doucement les yeux et détendez les muscles de tout le corps, du sommet de la tête jusqu’aux orteils.
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3
Choisissez un support : le souffle ou « Buddho »
Donnez à l’esprit une seule chose sur laquelle se poser. Le choix le plus courant est de connaître le souffle qui entre et qui sort aux narines ou au ventre ; vous pouvez aussi répéter silencieusement « Bud- » à l’inspiration et « dho » à l’expiration (Buddho, un mot qui rappelle le Bouddha), en accord avec le souffle. Choisissez une seule méthode et tenez-vous-y durant toute la séance, en laissant le souffle naturel plutôt que de le contrôler.
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4
Quand l’esprit vagabonde, remarquez-le et revenez
Bientôt l’esprit va glisser dans les pensées ; cela arrive à tous ceux qui méditent. Quand vous vous en apercevez, ne vous irritez pas et ne vous critiquez pas. Sachez simplement que vous vous étiez égaré, puis revenez doucement au souffle ou à « Buddho ». Remarquer et revenir, encore et encore, c’est précisément ainsi que s’entraîne l’attention.
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5
Commencez par 5 à 10 minutes, puis augmentez peu à peu
Les débutants ne devraient s’asseoir que cinq à dix minutes par jour ; réglez une minuterie pour ne pas avoir à ouvrir les yeux afin de regarder l’heure. Une fois habitué, passez à quinze, vingt ou trente minutes. S’asseoir brièvement chaque jour vaut mieux que de longues séances de temps à autre.
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6
Terminez par la bienveillance
Quand le temps est écoulé, avant d’ouvrir les yeux, rayonnez brièvement la bienveillance, par exemple « Ahaṃ sukhito homi » (puissé-je être heureux) et « Sabbe sattā sukhitā hontu » (puissent tous les êtres être heureux), ou dites-le simplement dans votre propre langue. Puis ouvrez lentement les yeux et bougez avec douceur. Le texte complet se trouve sur la page de chant « Rayonner la bienveillance », et il existe un guide distinct sur la pratique de rayonner la bienveillance.
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7
Faites-en une habitude, et servez-vous d’une chaise si vos jambes font mal
Choisissez chaque jour la même heure, par exemple au réveil ou après le chant du coucher. Si vos jambes ou vos genoux vous font mal, ne forcez pas à travers la douleur : asseyez-vous sur un coussin pour surélever les hanches, asseyez-vous les jambes repliées sur un côté, ou asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. La posture compte moins qu’un esprit conscient ; si vous changez de position, sachez que vous bougez, puis revenez au souffle. Si la position assise fait naître une forte détresse, ouvrez les yeux et reposez-vous, et si vous avez un problème de santé mentale, consultez un médecin.