Entraîner l’esprit

L’attention à la respiration en seize étapes

Soḷasa ānāpānasati

Un manuel pas à pas de la respiration donné par le Bouddha lui-même — commençant par le corps, passant par les sensations et l’esprit, et s’achevant dans le lâcher-prise.

16 points

L’attention à la respiration se développe en seize étapes, regroupées en quatre séries de quatre, qui correspondent exactement aux quatre fondements de l’attention : le corps, les sensations, l’esprit et les phénomènes.

Le Bouddha a déclaré que, pleinement développée, l’attention à la respiration accomplit les quatre fondements, que les fondements accomplissent les sept facteurs d’Éveil, et que ceux-ci accomplissent la vraie connaissance et la libération. C’est donc une pratique complète en elle-même.

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Étape 1 — inspirant longuement, on le sait Dīghaṃ assasati

Quand la respiration est longue, sachez clairement qu’elle est longue. Le commencement ne demande rien de plus que de savoir ce qui est.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Commencez par trois respirations lentes et remarquez leur longueur. Cela seul, c’est déjà la première étape.
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Étape 2 — inspirant brièvement, on le sait Rassaṃ assasati

Quand la respiration est courte, sachez clairement qu’elle est courte. Les deux premières étapes vous entraînent à voir que la respiration change d’elle-même selon l’état du corps et de l’esprit.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Sous le stress, la respiration se raccourcit d’elle-même. Sachez qu’elle est courte sans vous précipiter pour la corriger — savoir fait déjà prendre du recul à l’esprit.
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Étape 3 — connaître tout le corps de la respiration Sabbakāyapaṭisaṃvedī

Connaître la respiration sur toute sa longueur — début, milieu et fin — plutôt que par morceaux, avec des trous de pensée entre les deux.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Comptez combien de cycles vous pouvez suivre avant que l’esprit ne s’échappe, puis allongez le compte petit à petit.
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Étape 4 — apaiser la formation corporelle Passambhayaṃ kāyasaṅkhāraṃ

Laissez la respiration et le corps s’apaiser. À mesure que le corps se détend, la respiration s’affine d’elle-même sans être forcée.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Expirez longuement et relâchez les épaules cinq fois. Un corps détendu entraîne l’esprit plus facilement que de commander à l’esprit.
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Étape 5 — éprouver le ravissement Pītipaṭisaṃvedī

À mesure que le corps et l’esprit s’apaisent, la joie apparaît. La tâche est de savoir que le ravissement est présent, non de le chercher ni de le repousser.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Quand l’assise paraît légère, sachez simplement que la joie est là. Ne vous hâtez pas de conclure que vous avez atteint quelque chose de spécial.
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Étape 6 — éprouver le bonheur Sukhapaṭisaṃvedī

Un bonheur plus subtil que le ravissement apparaît ; connaissez-le tel qu’il est, sans vous accrocher à l’idée de le retrouver.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Si une assise n’apporte aucun bonheur, ne soyez pas déçu. Le bonheur est un sous-produit, non le but de l’assise.
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Étape 7 — éprouver la formation mentale Cittasaṅkhārapaṭisaṃvedī

Connaître la sensation et la perception qui façonnent l’esprit, en voyant que les humeurs naissent de causes plutôt que de nulle part.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Quand une humeur monte dans la journée, demandez-vous brièvement ce qui vous a touché juste avant. La chaîne des causes devient visible.
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Étape 8 — apaiser la formation mentale Passambhayaṃ cittasaṅkhāraṃ

Laisser l’activité de construction de l’esprit s’apaiser, afin que l’esprit devienne léger et prêt à voir les choses telles qu’elles sont.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Quand vous remarquez que la même histoire est en train d’être reconstruite, revenez à trois respirations, puis demandez-vous s’il faut encore y penser.
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Étape 9 — éprouver l’esprit Cittapaṭisaṃvedī

Connaître l’état de l’esprit en ce moment tel qu’il est — rassemblé, dispersé, contracté ou lumineux.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Avant un travail important, vérifiez l’état de votre esprit. Accorder la tâche à cet état vous permet d’organiser la journée avec bon sens.
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Étape 10 — réjouir l’esprit Abhippamodayaṃ cittaṃ

Relever l’esprit quand il est au plus bas, par exemple en vous remémorant le bien que vous avez fait ou en vous rappelant le Triple Joyau.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Un jour de découragement, rappelez-vous une bonne chose que vous avez réellement réussie cette semaine. Un esprit qui a un peu de force peut continuer à pratiquer.
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Étape 11 — rassembler l’esprit Samādahaṃ cittaṃ

Amener l’esprit à l’unité sur un seul objet, au lieu d’osciller entre plusieurs sujets.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Cela s’applique aussi au travail : coupez les distractions et restez sur une seule tâche par blocs. C’est cette étape dans la vie ordinaire.
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Étape 12 — libérer l’esprit Vimocayaṃ cittaṃ

Libérer l’esprit de ce qui le submerge à ce moment-là — la somnolence, l’agitation, ou une irritation qui persiste.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Quand quelque chose tient l’esprit sous son emprise, nommez-le simplement et revenez à la respiration. Nommer desserre l’emprise plus vite.
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Étape 13 — contempler l’impermanence Aniccānupassī

Voir la respiration et tous les états apparaître et disparaître, sans que rien ne reste fixe à quoi se raccrocher.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Remarquez que deux inspirations ne sont jamais identiques, puis étendez ce regard aux humeurs et aux événements de la journée.
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Étape 14 — contempler l’effacement Virāgānupassī

Voir le désir avide s’amenuiser. À mesure que l’impermanence devient plus claire, l’esprit relâche de lui-même ses exigences.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Quand un désir surgit, observez-le une seule fois jusqu’au bout, jusqu’à ce qu’il s’efface, afin de savoir par votre propre expérience que c’est possible.
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Étape 15 — contempler la cessation Nirodhānupassī

Voir la fin de ce qui est apparu — la respiration, la pensée, l’humeur. Tout a sa fin.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Quand vous souffrez, rappelez-vous que cette humeur aussi a une fin, et attendez-la sans y ajouter de combustible.
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Étape 16 — contempler le renoncement Paṭinissaggānupassī

Lâcher toute prise, ne rien garder comme sien. La dernière étape rassemble toutes les précédentes.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Terminez l’assise en déposant tout ce que vous en avez retiré, sans le garder comme un accomplissement, et poursuivez votre vie.

À essayer dans la vie quotidienne

Un débutant n’a pas besoin de parcourir les seize d’un coup. Les quatre premières suffisent à la pratique quotidienne pendant de nombreux mois — connaître la respiration longue, connaître la respiration courte, en connaître toute la longueur, et laisser le corps s’apaiser.

Une fois ces quatre stables, la série suivante s’ouvre d’elle-même. L’essentiel est de ne pas forcer la respiration à prendre la forme que vous voulez. Notre tâche est de la connaître, non de la commander.

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