Entraîner l’esprit

Les quatre fondements de l’attention

Cattāro satipaṭṭhānā

Quatre lieux où établir l’attention — le corps, les sensations, l’esprit et les phénomènes. La voie directe, praticable pendant que vous marchez, mangez et respirez.

4 points

Les quatre fondements sont les quatre lieux où l’attention s’établit : le corps, les sensations, l’esprit et les phénomènes. Le Bouddha l’appela la voie directe, car elle mène à la pureté, à la fin du chagrin et à la réalisation du Nibbāna.

Le cœur des quatre est le même : être ardent, clairement conscient et attentif, observer ce qui se passe tel que c’est, sans le prendre pour « mien ». Il ne s’agit pas de forcer l’esprit à se vider ni d’arrêter la pensée.

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La contemplation du corps Kāyānupassanā

Établir l’attention sur le corps : d’abord le souffle, puis les quatre postures, puis les petits mouvements de l’activité quotidienne, et ensuite la réflexion sur les parties du corps telles qu’elles sont réellement.

C’est le meilleur point de départ, car le corps est toujours dans le présent, contrairement à l’esprit, qui peut filer vers le passé ou l’avenir à tout instant.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Fixez-vous des points de rendez-vous avec vous-même au fil de la journée — chaque fois que vous vous lavez les mains, sentez l’eau sur votre peau pendant trois bonnes secondes. De petits rendez-vous comme celui-ci ramènent l’attention des dizaines de fois par jour sans ajouter une minute à votre emploi du temps.
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La contemplation des sensations Vedanānupassanā

Établir l’attention sur les tonalités agréables, désagréables et neutres à mesure qu’elles surgissent, en sachant laquelle est présente sans se précipiter pour la repousser ou la retenir.

Ce fondement est important, car la sensation est l’articulation où germe le désir avide. Saisissez-la ici, et le cycle de la souffrance s’achève généralement avant de s’étendre.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Quand vous êtes irrité, nommez-le simplement intérieurement — « sensation désagréable » — et observez-la encore dix secondes avant de faire quoi que ce soit. La plupart des gens sont surpris de la vitesse à laquelle elle se desserre d’elle-même.
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La contemplation de l’esprit Cittānupassanā

Connaître l’état de l’esprit tel qu’il est : un esprit avec désir sait qu’il a du désir, un esprit avec colère sait qu’il a de la colère ; un esprit contracté, un esprit dispersé, un esprit recueilli — chacun connu tel qu’il est.

Le mot clé est connaître, non juger. Savoir que l’esprit est en colère n’est pas la même chose que se reprocher d’être encore en colère.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Avant de dormir, demandez-vous brièvement dans quel état votre esprit s’est trouvé le plus souvent aujourd’hui. Voir le schéma sur une semaine vous indique s’il faut changer votre environnement, votre corps ou votre façon de penser.
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La contemplation des phénomènes Dhammānupassanā

Considérer ce qui surgit dans l’esprit comme des phénomènes naturels : les cinq obstacles qui bloquent le calme, les agrégats, les bases sensorielles, les sept facteurs d’Éveil et les Quatre Nobles Vérités.

Ce fondement confronte ce que les trois premiers voient à l’enseignement, jusqu’à ce qu’il devienne évident que tout apparaît et cesse selon des conditions et n’appartient à personne.

L’appliquer dans la vie quotidienne
Quand la méditation ne se stabilise pas, passez en revue les cinq obstacles comme une liste de contrôle : désirez-vous quelque chose, êtes-vous en colère contre quelqu’un, somnolent, agité à propos de quoi, ou dans le doute sur quoi ? Nommer l’obstacle le règle plus vite que de forcer.

À essayer dans la vie quotidienne

Vous n’avez besoin ni d’un monastère ni d’une heure libre. Prenez le fondement qui vous convient le mieux et rattachez-le à une routine que vous avez déjà — l’attention au corps en marchant jusqu’à la voiture, l’attention aux sensations dans les embouteillages, l’attention à l’esprit avant de dormir.

La mesure du progrès est la rapidité avec laquelle vous remarquez, non l’arrêt des pensées. Ceux qui pratiquent bien ne sont pas des gens dont l’esprit ne s’égare jamais ; ce sont des gens qui repèrent plus tôt l’égarement.

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