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Achtsamkeit auf den Atem in sechzehn Schritten
Geistesschulung

Achtsamkeit auf den Atem in sechzehn Schritten

Soḷasa ānāpānasati

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Atem vom Buddha selbst – sie beginnt beim Körper, führt durch Gefühl und Geist und endet im Loslassen.

16 Punkte

Die Achtsamkeit auf den Atem wird in sechzehn Schritten entwickelt, gegliedert in vier Vierergruppen, die genau den vier Grundlagen der Achtsamkeit entsprechen: Körper, Gefühl, Geist und Phänomene.

Der Buddha erklärte, dass die Achtsamkeit auf den Atem, wenn sie voll entwickelt ist, die vier Grundlagen erfüllt, die Grundlagen die sieben Faktoren des Erwachens erfüllen und diese wiederum wahres Wissen und Freiheit. Sie ist also in sich selbst eine vollständige Praxis.

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    Schritt 1 – lang einatmend weiß man es Dīghaṃ assasati

    Wenn der Atem lang ist, wissen Sie klar, dass er lang ist. Der Anfang verlangt nichts weiter, als zu wissen, was ist.

    Anwendung im Alltag

    Beginnen Sie mit drei langsamen Atemzügen und bemerken Sie ihre Länge. Schon das allein ist der erste Schritt.

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    Schritt 2 – kurz einatmend weiß man es Rassaṃ assasati

    Wenn der Atem kurz ist, wissen Sie klar, dass er kurz ist. Die ersten beiden Schritte schulen Sie darin, zu sehen, dass sich der Atem mit dem Zustand von Körper und Geist von selbst verändert.

    Anwendung im Alltag

    Unter Stress wird der Atem von selbst kürzer. Wissen Sie, dass er kurz ist, ohne sich zu beeilen, es zu beheben – schon das Wissen lässt den Geist einen Schritt zurücktreten.

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    Schritt 3 – den ganzen Atemkörper erfahren Sabbakāyapaṭisaṃvedī

    Kennen Sie den Atem über seine ganze Länge – Anfang, Mitte und Ende –, statt nur stückweise mit Lücken voller Gedanken dazwischen.

    Anwendung im Alltag

    Zählen Sie, wie viele Runden Sie verfolgen können, bevor der Geist abgleitet, und verlängern Sie die Zahl dann nach und nach.

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    Schritt 4 – die körperliche Gestaltung beruhigen Passambhayaṃ kāyasaṅkhāraṃ

    Lassen Sie Atem und Körper zur Ruhe kommen. Wenn sich der Körper entspannt, wird der Atem von selbst feiner, ohne dass man ihn zwingt.

    Anwendung im Alltag

    Atmen Sie fünfmal lang aus und lassen Sie dabei die Schultern sinken. Ein entspannter Körper nimmt den Geist leichter mit, als wenn man dem Geist Befehle erteilt.

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    Schritt 5 – Verzückung erfahren Pītipaṭisaṃvedī

    Wenn Körper und Geist zur Ruhe kommen, erscheint Freude. Die Aufgabe ist, zu wissen, dass Verzückung da ist, nicht, nach ihr zu jagen oder sie wegzuschieben.

    Anwendung im Alltag

    Wenn sich das Sitzen leicht anfühlt, wissen Sie einfach, dass Freude da ist. Beeilen Sie sich nicht mit dem Schluss, Sie hätten etwas Besonderes erreicht.

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    Schritt 6 – Glück erfahren Sukhapaṭisaṃvedī

    Ein Glück erscheint, das feiner ist als die Verzückung; kennen Sie es, wie es ist, ohne daran zu haften, es wieder zu bekommen.

    Anwendung im Alltag

    Wenn eine Sitzung kein Glück bringt, seien Sie nicht enttäuscht. Glück ist ein Nebenprodukt, nicht der Zweck des Sitzens.

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    Schritt 7 – die geistige Gestaltung erfahren Cittasaṅkhārapaṭisaṃvedī

    Kennen Sie das Gefühl und die Wahrnehmung, die den Geist formen, und sehen Sie, dass Stimmungen aus Ursachen entstehen und nicht aus dem Nichts.

    Anwendung im Alltag

    Wenn im Laufe des Tages eine Stimmung aufsteigt, fragen Sie kurz, was Sie unmittelbar davor berührt hat. Die Kette der Ursachen wird sichtbar.

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    Schritt 8 – die geistige Gestaltung beruhigen Passambhayaṃ cittasaṅkhāraṃ

    Lassen Sie das Gestalten des Geistes zur Ruhe kommen, damit der Geist leicht wird und bereit, die Dinge zu sehen, wie sie sind.

    Anwendung im Alltag

    Wenn Sie bemerken, dass dieselbe Geschichte wieder aufgebaut wird, kehren Sie zu drei Atemzügen zurück und fragen Sie dann, ob man darüber noch nachdenken muss.

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    Schritt 9 – den Geist erfahren Cittapaṭisaṃvedī

    Kennen Sie den Zustand des Geistes in diesem Augenblick, wie er ist – gesammelt, zerstreut, eingeengt oder hell.

    Anwendung im Alltag

    Prüfen Sie vor einer wichtigen Arbeit den Zustand Ihres Geistes. Wenn Sie die Aufgabe auf den Zustand abstimmen, können Sie den Tag sinnvoll ordnen.

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    Schritt 10 – den Geist erfreuen Abhippamodayaṃ cittaṃ

    Richten Sie den Geist auf, wenn er niedergeschlagen ist, zum Beispiel, indem Sie sich an Gutes erinnern, das Sie getan haben, oder indem Sie die Drei Juwelen betrachten.

    Anwendung im Alltag

    Erinnern Sie sich an einem entmutigten Tag an eine gute Sache, die Ihnen diese Woche tatsächlich gelungen ist. Ein Geist, der etwas Kraft hat, kann weiter üben.

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    Schritt 11 – den Geist sammeln Samādahaṃ cittaṃ

    Bringen Sie den Geist auf einem Objekt zur Einheit, statt zwischen mehreren Angelegenheiten hin und her zu schwanken.

    Anwendung im Alltag

    Das gilt auch für die Arbeit: Schalten Sie Ablenkungen aus und bleiben Sie in Zeitblöcken bei einer Aufgabe. Das ist dieser Schritt im gewöhnlichen Leben.

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    Schritt 12 – den Geist befreien Vimocayaṃ cittaṃ

    Befreien Sie den Geist von dem, was ihn in diesem Moment überwältigt – Schläfrigkeit, Rastlosigkeit oder anhaltende Gereiztheit.

    Anwendung im Alltag

    Wenn etwas den Geist fest im Griff hat, benennen Sie es schlicht und kehren Sie zum Atem zurück. Benennen löst den Griff schneller.

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    Schritt 13 – Unbeständigkeit betrachten Aniccānupassī

    Sehen Sie, wie der Atem und alle Zustände entstehen und vergehen und nichts fest bleibt, woran man sich halten könnte.

    Anwendung im Alltag

    Bemerken Sie, dass keine zwei Einatmungen gleich sind, und dehnen Sie dieses Sehen dann auf Stimmungen und Ereignisse im Laufe des Tages aus.

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    Schritt 14 – das Schwinden der Leidenschaft betrachten Virāgānupassī

    Sehen Sie, wie das Verlangen dünner wird. Je klarer die Unbeständigkeit wird, desto mehr lockert der Geist von selbst seine Forderungen.

    Anwendung im Alltag

    Wenn ein Wollen entsteht, beobachten Sie es ein einziges Mal ganz bis zu dem Punkt, an dem es verblasst, damit Sie aus eigener Erfahrung wissen, dass es das kann.

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    Schritt 15 – das Aufhören betrachten Nirodhānupassī

    Sehen Sie das Enden dessen, was entstanden ist – des Atems, des Gedankens, der Stimmung. Alles hat sein Ende.

    Anwendung im Alltag

    Wenn Sie leiden, erinnern Sie sich daran, dass auch diese Stimmung ein Ende hat, und warten Sie darauf, ohne Brennstoff nachzulegen.

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    Schritt 16 – das Loslassen betrachten Paṭinissaggānupassī

    Lassen Sie alles Festhalten los und behalten Sie nichts als Ihr Eigenes. Der letzte Schritt sammelt alle vorangegangenen in sich.

    Anwendung im Alltag

    Beenden Sie die Sitzung, indem Sie ablegen, was immer Sie daraus gewonnen haben, es nicht als Errungenschaft behalten, und gehen Sie weiter Ihrem Leben nach.

Im Alltag ausprobieren

Ein Anfänger muss nicht alle sechzehn auf einmal durcharbeiten. Die ersten vier genügen für die tägliche Praxis viele Monate lang – den langen Atem kennen, den kurzen Atem kennen, die ganze Länge kennen und den Körper zur Ruhe kommen lassen.

Sobald diese vier stetig sind, öffnet sich die nächste Gruppe von selbst. Das Wesentliche ist, den Atem nicht in die Form zu zwingen, die Sie haben wollen. Unsere Aufgabe ist es, ihn zu kennen, nicht, ihm zu befehlen.

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Quellen im Tipiṭaka

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